Régime Kéto | Principe Du Régime Kéto
Si vous vous êtes déjà posé la question qu'est ce qu'un Régime Kéto et quel en est le principe ? il y a de nombreuses choses à vous partager sur la manière de commencer un régime kéto pour perdre du poids rapidement.
Nous allons passer immédiatement à ce qui caractérise ce type de régime car j'ai déjà fais un article intitulé "le régime kéto c'est quoi". Je vous invite à le lire avant de tout commencer.
*vous trouverez en bas de cet article un lien doctissimo sur les bienfaits du régime kéto sur l'organisme et la santé.
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Commencer Un Régime Kéto Principe Essentiel.
Avant de débuter l'incursion du régime kéto il y a quelques principes base que je souhaite rappeler car ils sont nécessaires à connaitre pour savoir de quoi on parle exactement.
Le régime kéto est le régime le plus pratiqué à travers le monde ces derniers temps (et cela s'accroit de jour en jour), car il offre des résultats surprenant en terme de perte de poids mais aussi dans l'amélioration générale de la santé.
Si vous appliquez proprement votre plan cétogène vous allez obligatoirement perdre du poids, le point fort de ce type de programme est qu'il s'agit d'une méthode sûre et naturelle.
Le régime kéto (ou régime cétogène) adopte une stratégie différente des autres régimes en obligeant votre corps à puiser sa force (son énergie) dans les graisses au lieu de la prendre dans les sucres.
Habituellement ce sont les glucides (sucres) fourni par votre alimentation qui sont décomposés et transformés en glucoses.
Le glucose par le biais du sang est approvisionné dans tout l'organisme pour être utilisé comme énergie et assurer les différentes fonctions essentielles au quotidien.
Mais, la différence lorsqu'on pratique un régime kéto, c'est de ne pas prendre l'énergie dans le sucre mais de la puiser dans les graisses.
C'est ce qui va provoquer la perte de poids.
Les Étapes Pour Entrer en État de Cétose.
Ce qu'il se passe dès lors que l'organisme est soumit à une faible quantité de glucose dans le corps, il fabrique de la cétone.
Ensuite, pour faire comprendre au corps que sa source d'énergie sera désormais les graisses et non plus les sucres, il faudra imposer à votre métabolisme une nouvelle façon de fonctionner.
Ce nouveau fonctionnement est appelé "état de cétose". La cétose est le nom donné lorsque l'organisme passe du sucre comme carburant aux graisses.
C'est impératif de comprendre que de faire passer son corps en état de cétose ne ce fait pas du jour au lendemain.
Il faudra d'une manière générale quelques jours (ou semaines) pour entrer en état de cétose, il arrive dans certains cas qu'au bout d'une semaine seulement cet état de cétose se déclenche.
Pour activer se nouveau mode de fonctionnement votre corps doit dans un premier temps, "libérer" une quantité élevé de corps cétoniques. Ces corps se retrouvent habituellement dans l'urine et le sang.
Ce qu'il y a de bien, c'est qu'il est possible de passer votre corps en cétose avec des méthodes naturelles.
Réduction Des Glucides.
Le premiers pas à effectué pour entrer en cétose est la diminution de la prise de glucides.
Souvenez-vous ce que j'ai écrit plus haut, les glucides (sources d'énergie habituelle du corps) seront transformés en glucoses.
En diminuant considérablement l'apport de glucides, votre corps ira rechercher directement dans les acides gras pour assurer ses fonctions.
Votre corps deviendra une usine à brûler les graisses pour s'alimenter.
En moyenne, il faudra consommer entre 20g et 50g (différents selon les cas) de glucides maximum par jour.
Chaque personnes étant différentes, les quantités peuvent varier en fonction du métabolisme.
La plupart d'entre elles ont atteint l'état de cétose en consommant une quantité légèrement supérieure à 20g de glucides. Mais il semblerait que d'une manière générale la quantité "idéale" serait de 20g pour passer votre corps dans cet état.
Sachant que, lorsque vous avez atteint l'état de cétose, il sera possible d'augmenter progressivement la quantité de glucides dans votre alimentation en prenant garde de toujours maintenir cet état.
Ajoutez Des Graisses.
La deuxième chose à savoir pour accéder à cet état de cétose est de consommer des "graisses saines".
En augmentant la consommation de graisses, votre métabolisme sera stimulé plus rapidement et produira plus de cétones pour passer votre corps dans ce nouvel état.
Surveillez Votre Consommation de Protéines.
Il existe parfois des idées répandues sur la consommation de protéines qui s'avèrent fausses et je souhaite éclaircir tout cela ici.
Bien sur qu'un apport en quantité raisonnable et non abusive est obligatoire pour l'organisme. Si vous vous passez de cet apport vous risquez de vous confronter à certains problèmes.
Elles permettent de conserver (ou d'accroître) la masse musculaire, mais aussi préserver le teint de la peau et assurer d'autres fonctions nécessaires au bon fonctionnement du corps.
Vous pouvez aider votre corps à produire les cétones dans les bonnes proportions en consommant des protéines également en bonne quantité, cela s'avèrera essentiel pour la perte de poids.
Hydratez-vous.
Nous le savons tous, l'eau est un facteur très important dans la perte de poids et pour la santé générale de notre organisme. Lors d'un régime kéto, l'eau a la faculté d'aider votre corps à passer en état de cétose plus rapidement si elle est bue régulièrement.
Même lorsque vous prenez une petite quantité de glucide, vous évacuez beaucoup d'eau en allant aux toilettes. Parfois on ne s'en rend pas compte et ne buvons pas les quantités d'eau recommandées.
Et il est absolument nécessaire de renouveler cette quantité d'eau évacuée pour faire travailler les reins et éviter des problèmes très graves.
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Vous comprendrez que l'eau à un rôle indispensable pour passer votre corps en état de cétose. D'une manière plus globale il est conseillé de boire 2L d'eau par jour, mais chaque cas étant différents cela peut être un peu plus ou un peu moins.
Le jeûne Intermittent.
Lorsque l'on pratique un régime kéto le jeûne intermittent offre un plus non négligeable pour maigrir.
Pour activer plus rapidement l'état de cétose il est tout à fait possible de faire un jeûne de courte durée la première semaine de régime.
Comme votre corps n'aura pas d'apport de glucides, il se rabattra directement sur les graisses stockées dans votre corps.
En le pratiquant c'est comme si vous demandiez à votre organisme de prendre l'énergie directement dans les graisses (étant donné que le taux de glucose sera faible).
Commencez à Faire du Sport.
Lorsque vous faites des activités physiques vous allez naturellement accroître la production de cétones.
Faire quelques exercices de sport le matin avant de déjeuner (même 10 à 15 minutes quotidiennement pour commencer) peut faciliter votre corps à passer en état de cétose. Le principe est qu'il va puiser les dernières sources de glucoses stockées dans celui-ci (le stockage glycogène).
Les Signaux de l'Etat de Cétose.
Le corps humain étant bien fait, il vous enverra différents signaux pour montrer que vous êtes en état de cétose.
Il est possible de l'observer en faisant une analyse de sang et de regarder le niveau de cétones présents. (pour une confirmation "scientifique")
Pour vous éviter la prise de sang il existe d'autres moyens de s'en rendre compte, en observant les symptômes liés à l'état de cétose.
*Notez que certains symptômes peuvent ne pas survenir étant donné que chaque métabolisme est différent, vous ne ressentirez pas forcément tous ceux cités ci-dessous.
- Perte de poids rapide dans les premières semaines
- Perte d'appétit
- Augmentation de l'énergie
- Meilleure clarté mentale et meilleure concentration
- Haleine qui change (due à la cétone)
- Troubles du sommeil les premiers jours (le temps de s'adapter)
Calculez l'Apport Nécessaire.
Cliquez ici pour calculer en quelques cliques l'apport nécessaire pour atteindre vos objectifs de poids (avec estimations du temps que cela prendra).
La clé de la réussite de tout régime passe par le calcul des apports des différents macronutriments, le régime kéto n'en est pas exempt.
Il n'est pas judicieux de se lancer dans un calcul "à l'aveugle" pour définir les différents glucides, protéines et graisses à consommer quotidiennement (je vous réfère au lien ci-dessus si vous souhaitez gagner du temps).
Si vous sautez cette étape cruciale, non seulement vous perdrez du temps et de l'énergie pour rien, mais en plus vous penserez que le régime kéto ne fonctionne pas pour perdre du poids, alors qu'en réalité son succès grandissant est la preuve ultime de son efficacité.
C'est une OBLIGATION d'effectuer ce calcul avant d'entreprendre votre régime kéto.
Voici un calculateur totalement gratuit pour faire la démarche facilement et savoir les quantités de chaque macronutriments à consommer lipides, protéines, glucides, quantité d'eau recommandée, IMC, et estimation de la date où l'objectif sera atteint. (le résultat apparait après avoir entré son adresse mail):
Pour avoir le calcul exact de vos besoins il faut prendre en compte l'âge, le poids, la taille, la quantité d'activité physique journalière... mais pas de panique, tout est simplifié pour notre plus grand bonheur.
Ainsi vous aurez le détail complet et gratuit de tout ce dont vous avez besoin pour réussir en adoptant un régime kéto. (Donc pas d'excuse pour entraver votre réussite 😀 ).
Notez qu'un fois que vous commencerez à perdre du poids il est intéressant de refaire la démarche pour connaitre chaque semaine l'évolution de votre parcours.
Les chiffres varieront, vous pourrez effectuer des modifications sur vos différentes consommations de macronutriments et cela vous donnera de la motivation lorsque vous les comparerez avec les précédents résultats.
Explication de la Consommation de Glucides, Protéines et Graisses.
Ce sont, d'une manière générale, les éléments les plus importants pour la perte de poids.
Lorsqu'on parle de glucides, il faut comprendre glucides nets.
Qu'est-ce que les glucides nets ? c'est la quantité de glucide totale moins les fibres. Le fait de se focaliser sur les glucides nets évite de provoquer un pic de glycémie à cause des fibres et perturber votre perte de poids.
Voilà pourquoi c'est important, dorénavant, de contrôler les quantités de nutriments de chaque portion lorsque vous faites vos courses pour remplir vos placards et frigo. Faites la soustraction :
Glucides - Quantité de Fibres = Glucides Nets.
Principalement, lors d'un régime kéto, L'apport en glucides nets représente en moyenne entre 5 et 10% de la quantité totale de calorie. Cela donne en environ entre 20g et 40g de glucides nets par jour.
Les Protéines.
Pour que votre régime cétogène se déroule correctement, il va falloir manger des protéines dans des quantités bien définis.
En effet, si vous prenez trop de protéines vous pouvez sortir de l'état de cétose et à l'inverse un déficit en apport de protéines peut augmenter l'envie de grignoter et aussi impacter votre masse musculaire.
Il est donc recommandé de prendre des protéines dans des proportions comprises entre 20 et 25% du nombre total de calories quotidiennes.
Les Graisses.
C'est l'élément principal qui caractérise le régime kéto, faire en sorte que votre corps change sa source d'énergie en passant du sucre aux graisses.
C'est pour cette raison que votre nutrition quotidienne devra se composer de 70 à 75% de graisses.
Quoi Manger Lors D'Un Régime Kéto ?
Dans cette section nous allons aborder les aliments que vous allez devoir manger afin d'optimiser vos résultats durant ce régime kéto.
Comme expliqué plusieurs fois ci-dessus, vous allez devoir manger plus de graisses saines pour que votre corps s'en serve en tant qu'énergie principale.
Il existe plusieurs types de graisses et toutes ne sont pas saines, certaines d'entre elles ont la particularité d'agir sur votre perte de poids.
Les premières semaines sont décisives car c'est à ce moment que votre corps va devoir s'adapter. Il serait dommage de prendre un mauvais départ (ou de tout gâcher) en consommant des mauvaises graisses.
Voici à présent une brève liste des meilleurs aliments pour bien débuter votre régime kéto:
- Légumes : Brocoli, poivrons, haricots verts, champignons, courgettes, choux-fleurs, avocats.
- Protéines : Œufs, poulet, bœuf, poisson, dinde et porc
- Produits laitiers : Noix, yaourt, fromage blanc, lait de soja, tofu, fromage.
Régime Kéto Principe à Retenir Pour Débutants.
Pour ne rien vous cacher, le régime kéto peut s'avérer difficile pour les personnes qui débutent. C'est pour cette raison qu'il est essentiel de se fixer des objectifs et surtout de bien se préparer mentalement.
Adopter un bon état d'esprit lorsqu'on est débutant va être la base même de la réussite pour se mettre au régime kéto.
Modifier la source première de carburant de votre corps ne sera pas avec facilité.
Le plus important est de bien se renseigner et même mieux, de se faire accompagner. Prenez un peu plus de temps s'il le faut pour vous mettre en état de cétose et réussir, plutôt que d'aller vite et mal faire.
Le fait de vouloir précipiter les choses peut avoir des effets négatifs sur le corps et plus particulièrement sur votre système digestif. Allez-y progressivement surtout si vous n'avez pas l'habitude d'avoir une forte consommation de graisses quotidiennement.
Trouvez une personne qui pratique également le régime kéto avec vous peut-être une grande source de motivation qui vous permettra plus facilement de tenir jusqu'au bout.
Ainsi, vous pourrez partager vos différentes expériences et surtout vous vous encouragerez durant ce voyage.
Vous pouvez toutefois commencer à réduire votre consommation quotidienne de glucide et pour qu'elle soit comprise entre 20g et 50g. Au début cela risque de créer un vide votre style alimentaire ainsi que dans votre estomac. C'est à ce moment là qu'il faudra ajouter les graisses saine pour combler ce vide.
Vous trouverez des graisses saines dans les aliments comme l'avocat, la viande, le poisson, le lait de coco mais aussi certaines huiles.
Pour démarrer votre journée je vous recommande de boire un grand verre d'eau et de prendre 2 cuillères à café d'huile de noix de coco (ou huile MCT).
Si vous aimez ou avez l'habitude de prendre une pause café dans la matinée, vous pouvez stimuler votre système en optant soit pour un smoothie soit pour un café sain.
Cliquez ici pour voir l'article (et les recettes) des 4 meilleurs smoothies healthy faits maison pour vous aider à perdre du poids.
Pour booster encore plus votre énergie n'hésitez pas à ajouter quelques séances de sport.
Pour Conclure :
Vous avez lu les principes du régime kéto pour les débutants qui souhaitent perdre du poids. J'espère vous avoir éclairé sur le fonctionnement de ce type de régime. Je vous met un lien qui redirigera sur la page doctissimo pour en connaitre les bienfaits lorsqu'il est bien pratiqué.
👉Article doctissimo sur les bienfaits du régime kéto
